骨盤底筋体操

緩んだ骨盤底筋を鍛えることで、尿道を引き締め、頻尿を改善する体操です。基本の方法を覚えて、空いた時間にこまめに行っていきましょう。出産後に開いた骨盤の矯正にもおすすめです。

基本編

1.あおむけになり、両足を肩幅くらいに開いて両ひざを軽く立てます。

2.おしりの穴（肛門）を締めるように力を込めてください。これで骨盤底筋群に力がかかります。「力を込める（締める）」⇔「脱力する（緩める）」を2～3回繰り返します。

3.次は、ゆっくりぎゅうっと締め、3秒間ほどその状態を保ちます。その後、ゆっくり緩めます。これを2～3回繰り返します。引き締める時間は少しずつ延ばしていきます。

4.1回5分間くらいから始めて、10分、20分とだんだん増やしていきましょう。

応用編

基本を覚えたら色んな姿勢で応用してみましょう。

●朝・晩の布団の中で

床にひざをつき、ひじをクッションの上にのせ、頭を支えて行います。

●家事・仕事の合間に

足を肩幅に開いて立ち、テーブルの上に手を乗せて行います。

●テレビを見ながら

足を肩幅に開いて椅子に座り、足の裏をしっかり床につけた状態で行います。

※骨盤底筋トレーニング参考資料
冊子「トイレが近くて困っていませんか？」アステラス製薬