産後や加齢の頻尿に!女性のための「骨盤底筋トレーニング」
3章 おうちでできる骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋体操
緩んだ骨盤底筋を鍛えることで、尿道を引き締め、頻尿を改善する体操です。基本の方法を覚えて、空いた時間にこまめに行っていきましょう。出産後に開いた骨盤の矯正にもおすすめです。
基本編
1.あおむけになり、両足を肩幅くらいに開いて両ひざを軽く立てます。
2.おしりの穴(肛門)を締めるように力を込めてください。これで骨盤底筋群に力がかかります。「力を込める(締める)」⇔「脱力する(緩める)」を2~3回繰り返します。
3.次は、ゆっくりぎゅうっと締め、3秒間ほどその状態を保ちます。その後、ゆっくり緩めます。これを2~3回繰り返します。引き締める時間は少しずつ延ばしていきます。
4.1回5分間くらいから始めて、10分、20分とだんだん増やしていきましょう。
応用編
基本を覚えたら色んな姿勢で応用してみましょう。
●朝・晩の布団の中で
床にひざをつき、ひじをクッションの上にのせ、頭を支えて行います。
●家事・仕事の合間に
足を肩幅に開いて立ち、テーブルの上に手を乗せて行います。
●テレビを見ながら
足を肩幅に開いて椅子に座り、足の裏をしっかり床につけた状態で行います。
※骨盤底筋トレーニング参考資料
冊子「トイレが近くて困っていませんか?」アステラス製薬
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1章 産後の女性に多い頻尿
2章 知って安心!頻尿治療の正しい知識
3章 おうちでできる骨盤底筋トレーニング
産後や加齢の頻尿に!女性のための「骨盤底筋トレーニング」