アルツハイマー型認知症も予防できる運動

有酸素運動が認知機能の維持につながる

運動に関しては１週間のうち、7,000歩以上のウォーキングを２日程度、さらに、週に１度は１時間以上汗を流すよう有酸素運動を行うことで、アルツハイマー型認知症やその前段階である軽度認知障害のリスクを下げるといわれています。有酸素運動はウォーキングをはじめ、ヨガやジョギングなどでも問題ありません。

負担をかけずに膝関節を動かす運動法

膝や腰の悪い方は、有酸素運動ではありませんが、床に仰向けに寝た状態で行うことのできる「自転車こぎ運動」がおすすめです。自転車をこぐ要領で膝を交互に曲げ伸ばしするのを20～50回を２セット行いましょう。

関節は動かさないと、潤滑油の役割をするコンドロイチンなどの関節液の分泌が減少していきます。するとさらに動かしにくくなり、痛みが強くなるという悪循環を起こします。仰向けの状態ですと体重をかけずに関節を動かすことができるので、膝の悪い方にはとても良い運動になります。

全力疾走で心臓の機能低下を抑制

ほかには、インターバルを用いた短距離走運動が2型糖尿病の成人患者の心臓の機能低下を防ぐというエビデンス※があります。これは、全力疾走と小走りを交互に行うことで、加齢による心臓の機能低下を抑制することができるとされています。

ただし、このような運動は比較的若いときから継続して行うことが望まれます。有酸素運動であれ、筋肉運動であれ、突然、急激に行うのではなく、時間をかけて継続的に運動量を増やしていくのが理想です。

※Diabetologia. 2016 Jan;59(1):56-66. doi: 10.1007/s00125-015-3741-2. Epub 2015 Sep 9.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26350611